Cvičení s vlastní vahou: Cviky na hrudník a záda

Cviky na hrudník a záda patří mezi základní cviky, které cvičí většinou muži. Pomáhají jim dosáhnout mohutný hrudník a široký hřbet, který je symbolem jejich mužnosti. Zařadit do tréninku by je měly i ženy, které touží po pevném poprsí a chtějí se zbavit bolestí zad.

I cvičením doma můžete vybudovat svaly horní části těla - hrudníku, zad, ramen, bicepsu a tricepsu. Jak na to? Inspirujte se naším domácím tréninkem.

Cvičení s vlastní vahou vám pomůže nejen ve vyšší výkonnosti, vytrvalosti a spalování tuků, ale i při budování svalové hmoty a skutečné síly.

PROČ CVIČIT S VLASTNÍ VAHOU TĚLA?

- cvičení s vlastní váhou nevyžaduje žádné činky a závaží,

- ideální pro začátečníky i pokročilé sportovce,

- skutečné budování síly a vytrvalosti,

- šetří vaše klouby, které si naopak při cvičení s činkami nepřirozeně zatěžujete,

- nepotřebujete posilovny ani fitko - cvičit můžete prakticky kdekoliv doma, v parku, na dovolené, v pokoji a podobně.

NEJLEPŠÍ CVIKY NA HRUDNÍK S VLASTNÍ VÁHOU

1. KLIKY S PODPĚRAMI

3-5 sérií po 5-12 opakování

Nejoblíbenějším cvikem na hrudník je bezpochyby Bench-press - tlaky na lavičce. Zvládnete ho pouze ve fitku nebo posilovně, s použitím závaží a lavičky. 

Tlaky na lavičce skvěle nahradíte klikami.

Vynikajícím pomocníkem jsou podpěry na kliky nebo adaptér na kliky, díky kterým zapojíte i další svaly rukou - biceps, triceps a ramena.

Začátečníkům doporučujeme začít s kliknutími na kolenou (tzv. ženské kliky) nebo ve vyvýšené poloze (ruce nejsou na zemi, ale na vyvýšené části - např. na židli, gauči, stolku,...) 

2. KLIKY NA ŠIROCE, KLIKY NA ÚZCE / TRICEPSOVÉ KLIKY

3-4 sérií po 5-10 opakování

Kliky doširoka jsou efektivní při vybudování pevné vrchní části těla a středu těla - core. 

Kliky na úzce se kromě hrudníku, zaměřují převážně na triceps, prsa a ramena.

3. Dipy

3-5 sérií po 6-15 opakování

Tímto cvikem procvičíte zejména spodní část prsou. Použijte židli, gauč nebo jinou vyvýšenou plochu, nohy nechte na zemi a rukama se vytlačujte nahoru.

NEJLEPŠÍ CVIKY NA ZÁDA S VLASTNÍ VÁHOU

1. SHYBY NA HRAZDĚ

3-4 sérií po 5-10 opakování

Nejefektivnější cvik na záda jsou shyby na hrazdě. Kromě svalů zad s nimi dobře procvičíte i ramena a biceps - vše závisí na úchopu rukou na tyči (hrazdě) - nadhmatem, podhmatem nebo široký a úzký úchop.

Hrazda do dveří je praktická pomůcka, kterou si můžete s sebou vzít kdekoli to potřebujete. Nemusíte hledat v domě nosné stěny, na které navrtat hrazdu.

Úchopem zespodu (kloub podhmatem) - procvičíte hlavně biceps.

2. PŘÍTAHY VLEŽE NA HRAZDĚ

3-5 sérií po 6-12 opakování

Na šířku zad jsou ideální přítahy vleže. Na tento cvik je rovněž ideální hrazda do dveří, kterou zavěsíte nižší, než u klasických shybech. Čím nižší ji položíte, tím bude cvik těžší.

3. PŘÍTAHY S POSILOVACÍMI GUMAMI 

3-5 sérií po 6-15 opakování

Tento cvik působí zejména na vzpřimovače. Podle stupně náročnosti si zvolte odpor posilovací gumy - čím vyšší odpor gumy, tím bude cvik náročnější.

Přítahy lze provádět vsedě nebo vestoje. 

Věříme, že vás tyto cviky inspirovali a vy se už nemůžete dočkat, kdy začnete cvičit.