Bolesti zad? Vyřeší jejich tyto 3 jednoduché cviky s míčem

Sedavé zaměstnání, hektický způsob života, málo času a energie na pohyb - to vše má na vaše zdraví špatný vliv. Hlavně na oporně-pohybové ústrojenství. Bolesti zad trápí snad každého, kdo se ocitl v tomto koloběhu. Nesprávným způsobem sezení jen přiléváte olej do ohně. V dnešní Bestent poradně vám poradíme jednoduché cviky s gymnastickým míčem, které vám pomohou vyřešit tyto problémy.

Gymnastický míč je skvělá fitness pomůcka a to zejména na cvičení doma - je finančně nenáročná a zvládnete s ní procvičit celé tělo.

Tip:

Gymnastický míč doporučujeme lidem se sedavým zaměstnáním, jak skvělou alternativu kancelářských židlí.

VÝHODY CVIČENÍ NA gymnastickém MÍČI

- zlepšuje držení a stabilitu těla

- podporuje správný sklon pánve

- odlehčuje ploténky a stavce

- posilujete zejména břišní a zádové svaly

- účinná na rehabilitační cvičení

CVIKY NA MÍČI - ÚČINNÉ NEJEN NA BOLAVÁ ZÁDA ALE TAKÉ NA SEXY ZADEK

1. DŘEPY S MÍČEM ZA ZÁDY

15 opakování po 3 série

Postavte se ke stěně zády tak, aby mezi vámi a stěnou byl gymnastický míč. Dejte se do pozice podřepu - nohy na šířku ramen a mírně pokrčené. Ruce předpažte a snažte se udělat dřep - cestou dolů se nadechněte a při pohybu nahoru vydechněte. 

2. OBRÁCENÉ SKLÁPĚČKY NA SPODNÍ HŘBET

8-10 opakování po 3 série

Pokud trpíte bolestmi zad zejména ve spodní části (křížů), tento cvik je pro vás jako stvořený. Položte se břichem na gymnastický míč a špičkami nohou se opírejte o zem nebo o podložku na cvičení a ruce si dejte za hlavu. S nádechem se zvedejte směrem nahoru tak, abyste s hlavou dívali dopředu. Snažte se v této pozici vydržet 3 sekundy. Pomalu vydechujte a začněte hlavu a trup sklánět směrem dolů - k míči. 

3. MŮSTEK NA MÍČI

8-10 opakování po 3 série

Tímto cvikem posílíte spodní hřbet, zadek a břišní svaly. Lehněte si na zem a ruce položte na zem, vedle těla. Nohy ohnuté v kolenou opřete o gymnastický míč a vytvořte nimi tlak. Snažte se zvedat pánev a nezapomeňte napínat zadek a stehna.

4. SKLAPOVAČKY / ZKRACOVAČKY

10-15 opakování po 3 série

Zapomeňte na klasické sklapovačky na zemi, které vaší páteři vůbec neprospívají. Sedněte si na gymnastický míč tak, že se mírně sklouznete - tak, aby se váš záda opíral o míč. Ruce si dejte za hlavu a začněte napínat břicho jako u klasických sklapovaček. Nesnažte se dělat tento cvik rychle, jinak nebude účinný. Raději pořádně napínejte břišní svaly.

5. PLANK NA MÍČI

30-60 sekund po 3 série

Plank na míči je náročnější cvik, který posílí celé vaše tělo. Na oplátku vám zaručí pevné břicho a posílí vaše záda. Chodidla vyložte na míč a nataženýma rukama se dotýkejte země. Zpevněte hýžďové a břišní svaly. Hřbet se snažte držet pevně - tak, aby vám nepropadával. Snažte se vydržet v této pozici 30 sekund až 1 minutu. 

Co řeknete, jdete do toho? Zkusíte si tento trénink zacvičit doma? Věříme, že se pořádně zapotíte, ale i pobavíte.

Viz také další fitness tipy a rady z naší poradny:

Posilovací gumy: Jednoduché cviky na celé tělo

Vibrační plošina Vibro Shaper: Módní výstřelek nebo efektivní fitness pomůcka na hubnutí?

Cvičení doma vs. cvičení ve fitku - srovnání a rozdíly

Cvičení s vlastní vahou: Cviky na hrudník a záda

Joga: Proč byste ji měli začít cvičit?